Il y a le trophée des Vosges qui me tend les bras, mais les conditions de préparation ne sont pas idéales à Nancy, je n’ai pas de côtes à proximité ni l’envie de prendre la voiture pour en trouver… D’un autre côté, l’idée d’essayer de descendre en dessous des 38′ sur 10km me plairait bien. Reprendre un peu de vitesse, travailler ma foulée ne serait pas une mauvaise chose. Allez, je me lance sur un plan de préparation sur 10 km provenant du même site que celui du marathon qui m’avait bien réussi (pas de blessure et le temps escompté obtenu au final…). J’essaierai donc de battre mon « record » sur 10 à l’occasion des foulées du Sapeur à Saint Amé le 5 juin.

Et voilà, mon premier marathon est derrière moi…

Pêle mêle se retrouvent un agréable à la capitale, beaucoup d’émotion et quelques erreurs, mais surtout beaucoup de plaisir!

Sans trop de repère sur des courses sur route supérieure à 10 km, ma préparation avait été basée sur des vitesses un peu arbitraires pour un objectif de 3h15.

Mes bonnes sensations à l’entraînement ainsi qu’un semi relativement facile en 1h28 m’avaient enclins à penser que je pourrais finir entre 3h02 et 3h07. C’était sans compter qu’au vu de la longueur, la moindre approximation en gestion de course empêche d’atteindre l’objectif visé.

Je dois donc ne me reprocher qu’à moi-même :

• d’avoir choisi des chaussures trop petites
  
• de m’être laissé entraîner par l’enthousiasme et la fraîcheur pour passer un semi en 1h31′ (4’17″ au kilomètre) alors que je visais au mieux un negative split…

Logiquement, après avoir maintenu mon allure glorieusement jusqu’au 30ème kilomètre, je me suis mangé le célèbre mur que je ne visualisais jusqu’alors que très peu! Après les tunnels le long des Quais de Seine et une enfilade de montée et de descentes, mes jambes sont devenues très raides, et mon allure a chuté inexorablement jusqu’au 40ème, jusqu’à atteindre un piteux (au regard de mon objectif…) 5’30″ au kilomètre. J’ai pu y éprouver la solidarité entre coureurs, où chacun encourage l’autre pour finir!

Au 40ème, la perspective de l’arrivée, et surtout le retour sur moi de la flamme jaune, m’a redonné la motivation (les séances dans le froid, sous la pluie, sous la neige, c’était pas pour rien quand même!) pour accélérer et terminer à une allure digne de l’objectif visé!

Mais quelle course! 32000 coureurs qui s’élance dans un flot joyeux dans l’Avenue des Champs Elysée, une foule qui encourage les participants comme des champions, jusqu’à former une véritable haie d’honneur, c’est une expérience à vivre.

La leçon du jour : une préparation en 3h15, ça permet de faire 3h15, pas 3h…

En chiffres :

498,2 km (sans compter la dernière semaine avant le marathon, qui s’apparente à du repos avec quelques footings sans objectifs)
166 km/mois répartis ainsi :
Janvier : 104,3 km (mois de reprise de la course à pied)
Février : 164,3 km
Mars : 210,9 km
Avril (au 05) : 31,6 km

J’estime avoir fait une préparation relativement sérieuse malgré un hiver assez rigoureux. Le plan suivi (disponible sur Conseil Course à pied) comprenait 4 entraînements par semaine, et m’a paru assez équilibré. Je ne me suis pas blessé, je n’ai pas trop souffert et j’ai bouclé presque toutes les séances dans les clous, même si certaines m’ont paru assez difficiles. J’ai remplacé quelques séances par du vélo, pour varier un peu les plaisirs.

Le kilométrage global n’est pas énorme, on verra bien ce que ça donnera.

Je n’ai pas fait attention à mon poids, du coup je ne suis pas très sec. Mais avec l’hiver et les températures qui vont avec, j’ai toujours faim après les séances. Je tâcherai de sécher un peu pour l’été.

La course

Fréquence cardiaque pouvant être soutenue pendant un marathon : 80 à 85 % de FCM, soit environ 152 à 162 BPM en ce qui me concerne.

Semi de la Wantzenau : sur les 10 premiers km, maintien d’une allure de 14,1 km/h (4’16″ au kil) pour une fréquence cardiaque moyenne de 159 BPM. Peut-être un peu rapide pour tenir pendant tout le marathon.

Seconde partie de course en 14,6 km/h (4’06″ au kil) pour une fréquence cardiaque moyenne de 170 BPM.

Stratégie de course pour le MDP :

Partir sur le rythme éprouvé à l’entraînement : 13,6 km/h soit 4’25″ au kil (résultat final en 3h06’21″). Je devrais être juste dans les 150 BPM.

Compte tenu de l’état de forme au semi atteint en 1h33’10″ (pulsations régulière, fraîcheur…) 2 options :

• continuer au même rythme, premier marathon en 3h06’21″
• accélerer le rythme pour effectuer le second semi à 14,1km/h (4’15 au kil) en 1h29’39″ et terminer le marathon en 3h02’49″

J’aimerais assez réussir ce negative split, car c’est une façon d’appréhender la course qui m’avait bien réussi à la Wantzenau.

Je ne pense pas avoir la caisse pour terminer en moins de 3h, car passé 30km, je n’ai pas encore assez de référence pour être certain de tenir un rythme donné. Ce sera mon prochain objectif je pense.

Objectif principal :

Terminer mon premier marathon!

Objectif A

en 3h02′

Objectif B

en 3h06′

Objectif C

moins de 3h15 si souci…

en espérant ne connaître ni « mur » ni agoraphobie!! Ça va être long jusqu’à dimanche…

Autant dire qu’avec le passage des V.T.T., le terrain est passablement boueux. L’affluence est assez forte, surtout en V.T.T. Concernant les coureurs, c’est moins glorieux, environ une cinquantaine  sur le long, et autant sur les relais.

Après un départ des concurrents à 9h45 pour le long, à 10 h c’est à mon tour de partir. Yoann prendra le relai sur la deuxième partie du parcours. Miracle, le temps se calme. C’est parti pour 20 kilomètres.

Les deux premiers ne sont pas très intéressants, il s’agit de sortir d’Epinal, nous traversons des lotissements en descendant. Ca cavale bien, et Stéphane part fort. J’essaie de trouver mon rythme, mais j’ai un peu de mal. Nous passons sous un tunnel en dessous de la RN57, et suivons la 4 voies. C’est le début de la boue! Je me retrouve avec un V2 qui cavale pas mal, il me dit de m’accrocher car il n’aime pas courir seul. N’arrivant pas à trouver mon allure, je décide de me forcer un peu et je le suis. On traverse une ferme, ça sent bon le terroir.

On discute un peu dans les parties roulantes (et il y en a pas mal), c’est bien sympa. Au bout d’un moment, trouvant qu’il va tout de même bien fort pour un 20 km, je m’informe et apprend qu’il ne fait que le 10km! Je décide malgré tout de m’accrocher. Le parcours est intéressant et très bien indiqué, on n’hésite pas du tout sur la voie à suivre. Quelques petits coups de cul, mais rien de très difficile.

C’est déjà les 10 km, après une poignée de main et des remerciements, je laisse mon coéquipier du jour et continue ma course après avoir vidé une bouteille d’eau au ravitaillement. J’en suis à 45′ de course. Je me sens très bien, je continue encore un peu à bonne allure puis décide de me freiner, pour repasser dans des pulsations de « seuil » (155-160 bpm) jusqu’à la fin de la course. Ca devient très joli, des monotraces dans les bois, des petits ponts de rondins… Je dépasse Dominique qui fait le 40 km.

Puis ça devient un peu plus costaud, on attaque quelques longues côtes, et mes jambes habituées désormais au plat n’apprécient guère. Je baisse en allure, mais continue à dépasser des concurrents sur le 40 km. On a droit à quelques bonnes descentes, puis une très longue montée avant le final en descente. Yoann m’attend, je lui donne le dossard et il part tel un lièvre dans les bois…

Je retrouve Stéphane qui me ramène au départ où je m’éclipse comme un voleur… Alors que Yoann fait une super course!

Pour ma part, je termine en 1h45′06 –20 .83 km – 11.9 km/h – 156bpm.

Et au final, bonne surprise, on termine 3°/25 en 3h22’06. Une bonne expérience, je regrette de ne pas avoir pu rester pour voir l’arrivée de Yoann et visiter un peu le village.

Les quelques « moins » : On se gêne pas mal entre cyclistes et coureurs et les chemins étaient vraiment très gras! Quelques passages pas très jolis en début de parcours.

mardi 23
Petit footing tranquille le long des Rives de Meurthe.
49′09″ – 9.94 km – 12.1 km/h – 140 bpm

jeudi 25:
Séance au seuil, en faisant la jonction entre le Canal et les rives de Meurthe. 30′ en endurance fondamentale, 20′ à AS21 bien fort : je tiens les 14.7 km/h, 10′ de récup.
1h00′00″ – 13.14 km – 13.1 km/h – 149 bpm

Je ne fais pas la sortie en endurance du samedi, pour être frais pour la course de dimanche.

150 km plus loin, il ne pleut toujours pas. On constate une belle affluence. Plus de 870 coureurs au départ du semi-marathon, et 300 sur le 5 km, forcément ça fait pas mal de monde. L’organisation est parfaite, quasiment pas d’attente pour les dossards, un prix correct (10€) et une serviette en cadeau.

Mon objectif : faire les dix premiers kilomètres à 13.5 km/h (AS42), puis accélérer à mi-parcours à 14.5 km/h (AS21). Après un échauffement rapide et quelques étirements, il ne me reste plus qu’à aller me placer derrière la ligne de départ. A 10h30, c’est le départ, et il faut se faufiler pas mal pour avancer… Emportés par la fraîcheur du départ et par un faux plat descendant, je pars sur un rythme de 14 km/h, et j’essaie de me freiner. Me rendant compte que je m’impose un faux rythme en agissant de la sorte, je décide de courir à 14km/h au lieu de 13.5 sur la première partie de la course, quitte à ne pas pouvoir accélérer sur la suite.

Tout se passe parfaitement bien, quelques bourrasques de vent mais rien de véritablement dérangeant. Après une boucle dans la ville, nous traversons l’Ill et allons faire un tour dans la Robertsau (chemin de forêt du 5° au 18°). C’est ultra-roulant, j’ai l’impression de descendre tout le temps. Je double au fur et à mesure de la course beaucoup de coureur qui faiblissent. Je me sens très en forme. Au 10ème kilomètre, je place une petite accélération à 15km/h pour augmenter le rythme, et je remarque que beaucoup font de même. Un petit coup d’oeil au cardio, je suis à 160, tout va bien.

Finalement, je me cale sur un rythme de 14.6 km/h qui me convient bien, et je décide de m’accrocher sur cette vitesse tout le reste de la course. 15ème kilomètre, tout va toujours très bien, même si la sensation de fraîcheur me quitte. Au 18ème, sur le retour au macadam, je sens qu’il faut que m’accroche, les jambes durcissent un peu. Je continue de reprendre des coureurs, c’est bon pour le mental. Je suis assez content, je vois que je vais finir en dessous de 1h30.

Retour dans la ville, quelques encouragement et c’est déjà le dernier kilomètre. Il y a beaucoup de monde à l’entrée du stade où se déroulent les derniers 400 mètres. Le concurrent devant moi peine un peu, il me fait signe de relancer. Je décide de faire un petit sprint jusqu’au bout et finis en 1h28’38″en en gardant sous la semelle (et très heureux).

Au moment où je rejoins Cotyle, il se met à pleuvoir. Timing parfait!

Je termine 94°/876 en 1h28′38 –21 .1 km – 14.4km/h – 165bpm.

Parcours très roulant, bien organisé et très relevé (le 1er finit en 1h06), que demander de mieux?

Il faut maintenant que je réfléchisse à mon objectif de temps pour Paris…

vendredi 17:
Avant l’apéro, petite sortie en endurance sur les rives de meurthe, retour par les rives vertes : découverte du parcours de kayak, c’est bien joli par là (mais pas éclairé la nuit). De meilleures sensations, mais rien d’exceptionnel. Repos jusqu’à dimanche, ça va faire du bien!
44′36″ –9 .36 km – 12.6 km/h – 143 bpm

dimanche 14:
Semi-marathon de la Wantzenau.
La course à pied, c’est vraiment cyclique : superbe course, superbes sensations.
1h28’37″ – 21km20 – 14.4 km/h -  165 bpm

Total :
Course à pied 40.7km – 12.6 km/h de moyenne. Après une séance inquiétante, je me suis bien rassuré sur le semi-marathon. Je reste cependant dans l’expectative quand à l’objectif à viser sur marathon. 3h? 3h15?

Sortie en endurance le long du Canal. Pas encore trop de jambes suite à la compétition de dimanche.
46′29″ – 9.27 km – 12km/h – 141bpm

jeudi 11:
Au programme : 20′ footing, 3*10′ entre 14 et 15 km/h, R=5′ + 10′ cool. Je m’engage le long des rives de la Meurthe, le temps est frais mais agréable. 1ère : 2.44 km à 14.7km/h, 2ème : 2.48 km à 14.9km/h et 3ème : 2.45 km à 14.7 km/h. De bonnes sensations.
1h03′28″ – 14.05 km – 13.3 km/h – 149bpm

samedi 13:
Pour changer, je me dirige vers Laneuveville, le long du canal de la Moselle. Parcours agréable, un peu plus champêtre que d’habitude sur Nancy.
58′23″ – 11.96 km – 12.3 km/h – 142bpm

dimanche 14:
Sortie longue de 2h au Val d’Ajol. Pour m’accompagner, la Courageuse Cotyle et son vélo. 1h en endurance en montant vers la vallée des roches, puis 2*5000 à allure marathon (entre 13 et 14 km/h) avec R=3′ en redescendant vers Fougerolles-le-Château. Le temps est idéal, pas de vent. On discute de l’opportunité de faire ce genre de sortie, mais avec Cotyle sur un poney, et dans les bois.
1ère série : 21’27″ (14 km/h); 2ème série : 21’46″ (13.8 km/h). Je pense que c’était un peu rapide, une allure de 13.4 à 13.6 sur marathon pourrait être envisageable. Allure à peaufiner sur le semi de dimanche prochain. Une bonne forme sur toute la séance.
1h59′13″ – 25.50 km – 12.8 km/h – 143bpm

Total :
Course à pied 60.8km – 12.7 km/h de moyenne. Semaine qui a très bien passé dans l’entraînement, malgré un volume en augmentation.

En arrivant sur place, nous avons pu constater une belle affluence, malgré le froid glacial de ce beau matin ensoleillé. Mû par de soudaines crampes d’estomac, je courus visiter les toilettes du gymnase de Gy… Ca commençait bien, au point que je me demandais si j’allais prendre le départ. Mais un quart d’heure avant celui-ci, tout rentra dans l’ordre, l’alerte était passée! Les jambes en coton, je m’échauffai avec Arnaud, qui était parmi les favoris de la course. Nous avons d’ailleurs croisé un de ses concurrents sur une précédente course qui lui s’était cette fois inscrit sur la distance plus courte de 10 km.

A 9h00, c’est le départ depuis le centre de Gy. L’allure est rapide, nous sommes mélangés avec les coureurs du 10 km, et les premiers kilomètres sont en descente. Puis c’est la première montée, longue et régulière. Le dénivelé est peu prononcé, si bien que j’arrive peu émoussé au 9ème kilomètre qui marque la bifurcation entre les 10 et les 26. Tout va bien pour moi, même si ce n’est évidemment pas la forme des grands jours. On m’annonce 43ème, je pense pouvoir gagner quelques place par la suite.

C’était sans compter mon déficit d’entraînement en dénivelé. Hé oui, je ne suis plus au Val d’Ajol, où chaque sortie donne lieu à une grimpette. Si j’ai gagné en vitesse sur le plat, ma capacité en côte a bien chuté, et je l’ai douloureusement ressenti dans l’enchaînement des 4 ou 5 raidillons qui ont suivis. J’ai réussi à maintenir ma position au prix de trop d’efforts, et à partir du 16ème kilomètre, j’ai peu à peu lâché la course, me contentant de maintenir mon rythme cardiaque dans la zone de seuil. Une vingtaine de coureurs m’ont repris peu à peu, sans que ça ne me démoralise plus que ça.

La fin du parcours n’était pas très compliquée, peu de dénivelé marqué, un paysage un peu monotone mais une arrivée très agréable dans les ruelles et allées du village, quelques escaliers et surtout le magnifique château de Gy.

Je termine 57°/206 en 2h 05′20 –24 .65 km – 11.8km/h – 155 bpm. Dénivelé positif : 640 m.

Arnaud finit en seconde place et confirme sa bonne forme pour sa fin de préparation foncière. C’est normal, il vient des Vosges, où il a l’« habitude du froid » selon l’organisateur qui lui remet sa coupe.

Une course nature agréable et bien organisée : 5 ravitaillements sur le parcours, un balisage et des bénévoles un peu partout. Mon admiration va au monsieur qui indiquait le chemin au milieu d’un plateau exposé au vent. Sans bouger pendant 3h00 là haut, ça mérite une médaille.