La suite…

Après deux semaines de récupération après le marathon entrecoupées de quelques sorties en vélo et de quelques footings, j’ai les mollets qui trépignent, et la tête qui gamberge un peu : sur quoi repartir?

Il y a le trophée des Vosges qui me tend les bras, mais les conditions de préparation ne sont pas idéales à Nancy, je n’ai pas de côtes à proximité ni l’envie de prendre la voiture pour en trouver… D’un autre côté, l’idée d’essayer de descendre en dessous des 38′ sur 10km me plairait bien. Reprendre un peu de vitesse, travailler ma foulée ne serait pas une mauvaise chose. Allez, je me lance sur un plan de préparation sur 10 km provenant du même site que celui du marathon qui m’avait bien réussi (pas de blessure et le temps escompté obtenu au final…). J’essaierai donc de battre mon “record” sur 10 à l’occasion des foulées du Sapeur à Saint Amé le 5 juin.

2010
04/27
CATÉGORIE
Entraînement
2 commentaires

Marathon de Paris

Et voilà, mon premier marathon est derrière moi…

Pêle mêle se retrouvent un agréable à la capitale, beaucoup d’émotion et quelques erreurs, mais surtout beaucoup de plaisir!

Lire la suite

2010
04/14
CATÉGORIE
Compétition
5 commentaires

Marathon de Paris – Bilan de la préparation

La préparation :

En chiffres :

498,2 km (sans compter la dernière semaine avant le marathon, qui s’apparente à du repos avec quelques footings sans objectifs)
166 km/mois répartis ainsi :
Janvier : 104,3 km (mois de reprise de la course à pied)
Février : 164,3 km
Mars : 210,9 km
Avril (au 05) : 31,6 km

J’estime avoir fait une préparation relativement sérieuse malgré un hiver assez rigoureux. Le plan suivi (disponible sur Conseil Course à pied) comprenait 4 entraînements par semaine, et m’a paru assez équilibré. Je ne me suis pas blessé, je n’ai pas trop souffert et j’ai bouclé presque toutes les séances dans les clous, même si certaines m’ont paru assez difficiles. J’ai remplacé quelques séances par du vélo, pour varier un peu les plaisirs.

Le kilométrage global n’est pas énorme, on verra bien ce que ça donnera.

Je n’ai pas fait attention à mon poids, du coup je ne suis pas très sec. Mais avec l’hiver et les températures qui vont avec, j’ai toujours faim après les séances. Je tâcherai de sécher un peu pour l’été.

La course

Fréquence cardiaque pouvant être soutenue pendant un marathon : 80 à 85 % de FCM, soit environ 152 à 162 BPM en ce qui me concerne.

Semi de la Wantzenau : sur les 10 premiers km, maintien d’une allure de 14,1 km/h (4’16″ au kil) pour une fréquence cardiaque moyenne de 159 BPM. Peut-être un peu rapide pour tenir pendant tout le marathon.

Seconde partie de course en 14,6 km/h (4’06″ au kil) pour une fréquence cardiaque moyenne de 170 BPM.

Stratégie de course pour le MDP :

Partir sur le rythme éprouvé à l’entraînement : 13,6 km/h soit 4’25″ au kil (résultat final en 3h06’21″). Je devrais être juste dans les 150 BPM.

Compte tenu de l’état de forme au semi atteint en 1h33’10″ (pulsations régulière, fraîcheur…) 2 options :

  • continuer au même rythme, premier marathon en 3h06’21″
  • accélerer le rythme pour effectuer le second semi à 14,1km/h (4’15 au kil) en 1h29’39″ et terminer le marathon en 3h02’49″

J’aimerais assez réussir ce negative split, car c’est une façon d’appréhender la course qui m’avait bien réussi à la Wantzenau.

Je ne pense pas avoir la caisse pour terminer en moins de 3h, car passé 30km, je n’ai pas encore assez de référence pour être certain de tenir un rythme donné. Ce sera mon prochain objectif je pense.

Objectif principal :

Terminer mon premier marathon!

Objectif A

en 3h02′

Objectif B

en 3h06′

Objectif C

moins de 3h15 si souci…

en espérant ne connaître ni “mur” ni agoraphobie!! Ça va être long jusqu’à dimanche…

2010
04/05
CATÉGORIE
Entraînement
Ecrivez un commentaire

Semaine 13 (du 29/03 au 04/04)

mardi 30
Les jambes encore un peu raide, petit footing tranquille dans la Pépinière. On y voit beaucoup plus de monde ces temps-ci…
45′34″ – 9.62 km – 12.7 km/h – 139 bpm

vendredi 02
Dernière séance en allure spécifique, comme la semaine dernière en faisant la jonction entre le Canal et les rives de Meurthe. 30′ en endurance fondamentale, 30′ à AS42 +10′ en récup. J’affronte le vent et la pluie sur le retour, mais les jambes vont plutôt bien. J’arrive à me vider la tête entièrement sur la fin de la séance, j’adore. C’est un peu l’état que je vais chercher sur le marathon, le mode automatique où l’on ne sent que son corps qui fonctionne bien. Je tiens les 13.4km/h en allure spécifique, soit une distance de 6.69 km (4’29″ au km). Fréquence cadiaque à 153 bpm. Tranquille.
1h09′27″ – 15.07 km – 13.0 km/h – 146 bpm

samedi 03
J’ai effectué l’achat d’un V.T.T., afin de varier les plaisirs. Mon choix s’est porté sur le modèle Acid de la marque allemande Cube. Je n’y connais rien, mais il a une bonne fourche, un cadre alu, des freins hydrauliques avant arrière, et une commande au guidon pour bloquer la fourche. Et surtout, il est rouge et blanc et il claque méchamment. Enfin je trouve.
Ca me donne bien envie de m’aligner sur un départ de petites courses dans le secteur… On verra bien.
En attendant, c’était la journée pour l’essayer : grosse pluie, chemins très gras… Après un petit parcours dans les bois, et quelques bonnes descentes, je crois qu’on va bien s’entendre, lui et moi.
1h10′ – 11km – 115 bpm – +391 m

dimanche 04:
Avec ma Cotyle sur son vélo, la dernière longue sortie avant le marathon… On descend jusqu’à Fougerolles-le-château et on remonte ensuite jusqu’au pied du mont.. Séance bien agréable et facile.
1h20′04″ – 16km46 – 12.3 km/h -  138bpm

Total :
Course à pied 41.2km – 12.7 km/h de moyenne.
V.T.T. : 11km

Une bonne semaine, marquée par les giboulées de mars en retard!

2010
04/04
CATÉGORIE
Entraînement
Ecrivez un commentaire

Le Trail des Terroirs Vosgiens – Epinal (88)

Organisé par la Chambre d’Agriculture des Vosges, le Trail des Terroirs Vosgiens prend son départ depuis le Parc du Château à Epinal. Pour un même parcours, plusieurs choix s’offrent au sportif dominical : trail d’une seule traite (43 km), en relai par équipe de 2 ou de 4 ou encore en V.T.T. Une marche populaire est également proposée. Quand à ceux qui ne veulent pas transpirer, un village d’exposant présentant les produits de la région se trouve au niveau du départ… Lire la suite

2010
03/29
CATÉGORIE
Compétition
Ecrivez un commentaire

Semaine 12 (du 22 au 28/03)

mardi 23
Petit footing tranquille le long des Rives de Meurthe.
49′09″ – 9.94 km – 12.1 km/h – 140 bpm

jeudi 25:
Séance au seuil, en faisant la jonction entre le Canal et les rives de Meurthe. 30′ en endurance fondamentale, 20′ à AS21 bien fort : je tiens les 14.7 km/h, 10′ de récup.
1h00′00″ – 13.14 km – 13.1 km/h – 149 bpm

Je ne fais pas la sortie en endurance du samedi, pour être frais pour la course de dimanche.

dimanche 28:
En relai avec Yoann (2*20km), participation au Trail des Terroirs Vosgiens à Epinal, en remplacement de la sortie longue.
1h45′06″ – 20km83 – 11.9 km/h -  156bpm (+403 m)

Total :
Course à pied 43.8km – 12.6 km/h de moyenne. Dernière “grosse” semaine, maintenant place au repos!

2010
03/29
CATÉGORIE
Entraînement
Ecrivez un commentaire

Le Semi de La Wantzenau (67)

Dans ma préparation pour le marathon de Paris, il me fallait une course “référence”, une épreuve pour me rassurer. Le semi de la Wantzenau, petite ville au nord de Strasbourg, était idéalement placé dans le calendrier, à 3 semaines de l’échéance. On s’est donc levé de bon matin avec Cotyle et hop, direction l’Alsace. Petite appréhension pour le temps, il fait doux mais le ciel est bien gris.

Lire la suite

2010
03/22
CATÉGORIE
Compétition
Ecrivez un commentaire

Semaine 11 (15 au 21/03)

mercredi 15
J’ai bien du mal à récupérer de la sortie longue de dimanche. Ce soir c’est la dernière séance de fractionné du programme. Au programme, 25′ footing, 2*6*300 avecr=1′ et R=3′ + 10′ cool. Je décide de les faire sur les berges du canal, c’est du terrain souple. 1ère série : 18.4 – 17.9 – 17.6 – 16.2 – 16.3 – 14.4 et 2ème : 16.7 – 15.3 – 13.9  et abandon. Quand ça ne veut pas, inutile de s’acharner.
48′06″ – 10.11 km – 12.6 km/h – 145 bpm

vendredi 17:
Avant l’apéro, petite sortie en endurance sur les rives de meurthe, retour par les rives vertes : découverte du parcours de kayak, c’est bien joli par là (mais pas éclairé la nuit). De meilleures sensations, mais rien d’exceptionnel. Repos jusqu’à dimanche, ça va faire du bien!
44′36″ –9 .36 km – 12.6 km/h – 143 bpm

dimanche 14:
Semi-marathon de la Wantzenau.
La course à pied, c’est vraiment cyclique : superbe course, superbes sensations.
1h28’37″ – 21km20 – 14.4 km/h -  165 bpm

Total :
Course à pied 40.7km – 12.6 km/h de moyenne. Après une séance inquiétante, je me suis bien rassuré sur le semi-marathon. Je reste cependant dans l’expectative quand à l’objectif à viser sur marathon. 3h? 3h15?

2010
03/22
CATÉGORIE
Entraînement
1 commentaire

Semaine 10 (08 au 15/03)

mardi 09:

Sortie en endurance le long du Canal. Pas encore trop de jambes suite à la compétition de dimanche.
46′29″ – 9.27 km – 12km/h – 141bpm

jeudi 11:
Au programme : 20′ footing, 3*10′ entre 14 et 15 km/h, R=5′ + 10′ cool. Je m’engage le long des rives de la Meurthe, le temps est frais mais agréable. 1ère : 2.44 km à 14.7km/h, 2ème : 2.48 km à 14.9km/h et 3ème : 2.45 km à 14.7 km/h. De bonnes sensations.
1h03′28″ – 14.05 km – 13.3 km/h – 149bpm

samedi 13:
Pour changer, je me dirige vers Laneuveville, le long du canal de la Moselle. Parcours agréable, un peu plus champêtre que d’habitude sur Nancy.
58′23″ – 11.96 km – 12.3 km/h – 142bpm

dimanche 14:
Sortie longue de 2h au Val d’Ajol. Pour m’accompagner, la Courageuse Cotyle et son vélo. 1h en endurance en montant vers la vallée des roches, puis 2*5000 à allure marathon (entre 13 et 14 km/h) avec R=3′ en redescendant vers Fougerolles-le-Château. Le temps est idéal, pas de vent. On discute de l’opportunité de faire ce genre de sortie, mais avec Cotyle sur un poney, et dans les bois.
1ère série : 21’27″ (14 km/h); 2ème série : 21’46″ (13.8 km/h). Je pense que c’était un peu rapide, une allure de 13.4 à 13.6 sur marathon pourrait être envisageable. Allure à peaufiner sur le semi de dimanche prochain. Une bonne forme sur toute la séance.
1h59′13″ – 25.50 km – 12.8 km/h – 143bpm

Total :
Course à pied 60.8km – 12.7 km/h de moyenne. Semaine qui a très bien passé dans l’entraînement, malgré un volume en augmentation.

2010
03/15
CATÉGORIE
Entraînement
Ecrivez un commentaire

Le Trail des Monts de Gy – Gy (70)

Grâce au forum Courir dans les Vosges, j’avais pu voir qu’Arnaud participerait au trail des Monts de Gy et qu’il proposait un covoiturage. Je ne fus pas long à me décider, la perspective de faire une sortie longue ailleurs qu’à Nancy me paraissant bien sympathique. L’inscription était de 12 € pour le 26 km, et l’organisateur (l’association les Chauffe la Semelle) offrait un t-shirt technique.

Lire la suite

2010
03/08
CATÉGORIE
Compétition
1 commentaire
Suivre

Get every new post delivered to your Inbox.