La préparation :
En chiffres :
498,2 km (sans compter la dernière semaine avant le marathon, qui s’apparente à du repos avec quelques footings sans objectifs)
166 km/mois répartis ainsi :
Janvier : 104,3 km (mois de reprise de la course à pied)
Février : 164,3 km
Mars : 210,9 km
Avril (au 05) : 31,6 km
J’estime avoir fait une préparation relativement sérieuse malgré un hiver assez rigoureux. Le plan suivi (disponible sur Conseil Course à pied) comprenait 4 entraînements par semaine, et m’a paru assez équilibré. Je ne me suis pas blessé, je n’ai pas trop souffert et j’ai bouclé presque toutes les séances dans les clous, même si certaines m’ont paru assez difficiles. J’ai remplacé quelques séances par du vélo, pour varier un peu les plaisirs.
Le kilométrage global n’est pas énorme, on verra bien ce que ça donnera.
Je n’ai pas fait attention à mon poids, du coup je ne suis pas très sec. Mais avec l’hiver et les températures qui vont avec, j’ai toujours faim après les séances. Je tâcherai de sécher un peu pour l’été.
La course
Fréquence cardiaque pouvant être soutenue pendant un marathon : 80 à 85 % de FCM, soit environ 152 à 162 BPM en ce qui me concerne.
Semi de la Wantzenau : sur les 10 premiers km, maintien d’une allure de 14,1 km/h (4’16″ au kil) pour une fréquence cardiaque moyenne de 159 BPM. Peut-être un peu rapide pour tenir pendant tout le marathon.
Seconde partie de course en 14,6 km/h (4’06″ au kil) pour une fréquence cardiaque moyenne de 170 BPM.
Stratégie de course pour le MDP :
Partir sur le rythme éprouvé à l’entraînement : 13,6 km/h soit 4’25″ au kil (résultat final en 3h06’21″). Je devrais être juste dans les 150 BPM.
Compte tenu de l’état de forme au semi atteint en 1h33’10″ (pulsations régulière, fraîcheur…) 2 options :
- continuer au même rythme, premier marathon en 3h06’21″
- accélerer le rythme pour effectuer le second semi à 14,1km/h (4’15 au kil) en 1h29’39″ et terminer le marathon en 3h02’49″
J’aimerais assez réussir ce negative split, car c’est une façon d’appréhender la course qui m’avait bien réussi à la Wantzenau.
Je ne pense pas avoir la caisse pour terminer en moins de 3h, car passé 30km, je n’ai pas encore assez de référence pour être certain de tenir un rythme donné. Ce sera mon prochain objectif je pense.
Objectif principal :
Terminer mon premier marathon!
Objectif A
en 3h02′
Objectif B
en 3h06′
Objectif C
moins de 3h15 si souci…
en espérant ne connaître ni “mur” ni agoraphobie!! Ça va être long jusqu’à dimanche…